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Fala, Treinador!



Pensei muito, sobre como e por onde começar, antes de escrever este artigo. São tantos assuntos e tantas lacunas nesta nossa ciência do treinamento que foi difícil dar o passo em direção ao primeiro post. Afinal, o primeiro a gente nunca esquece, né? Estou muito animado por começar este blog e finalmente escrever tudo que penso sobre treinamento de corrida. 


Então, depois de muito refletir, decidi ?cair pra dentro? deste controverso assunto: as 3 maneiras mais usadas na prescrição de corrida (você vai perceber que adoro um assunto polêmico).


Neste post de inauguração, você vai deparar com 3 pontos principais:


  1. A Prescrição por frequência cardíaca e o porquê de esta não ser a melhor opção;
  2. A Prescrição por Vo2 reserva, que também não é a melhor opção; e
  3. A Prescrição pela VAM ? forma de prescrição que eu utilizo e recomendo.


Gostou do que vem por aí? Então, compartilhe esse artigo com seus amigos! Assim, cada vez mais, treinadores conseguirão turbinar os resultados de seus atletas por meio de uma excelente prescrição de treinos.



1. Prescrição de treinamento de corrida pela FC


As pessoas têm medo e traumas de várias coisas. Uma das coisas que eu mais tenho trauma é da prescrição por frequência cardíaca. Depois dá uma passadinha lá na página sobre e você vai ver como essa foi uma questão latente no início da minha carreira. Eu sofri bastante tentando controlar essa variável cheia de ?vontade? e de ?personalidade? e acabei sucumbindo na minha missão. Por isso, resolvi começar por este assunto. Pode ser que você esteja passando pelo mesmo dilema que eu passei (sem drama, você vai dizer, mas é a mais pura verdade!)


Revistas especializadas em corrida, sites e mesmo nas Universidades, o que mais encontramos são exemplos de prescrição de treinamento de corrida pela frequência cardíaca. Seja esta pela idade ou de reserva com as suas respectivas Zonas de treinamento os Zs e os Ls.



Agora te pergunto:


Você já viu algum campeão, ou melhor, num pelotão de corredores que lideram uma prova de 5 ou 42 km em pista oficial de atletismo ou na rua, em Olimpíadas ou Mundiais, pelo menos um deles, unzinho que seja, usar algum tipo de frequencímetro?


Se você não reparou esse detalhe, peço que de agora em diante comece a observar isso. E, se encontrar um ?filho de Deus? usando um frequencímetro, volte aqui para me dizer, porque vai ser o primeiro que terei notícia.


Como você já deve ter visto, existe uma infinidade de fórmulas para a determinação da Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx.), o que causa confusão e dúvidas.


Acrescento, ainda, que muitos fatores interferem nos resultados da FC, dificultando o controle do treinamento. Abaixo, destaco alguns deles.



Isso quer dizer que não devemos levar em conta essa variável?


Claro que não! Mas, devemos utilizá-la no seu devido lugar: em treinos regenerativos ou intervalados (para estabelecer o retorno de mais uma repetição em um treinamento).



2. Temos também a orientação da prescrição do treinamento de corrida pelo VO2 máx.


Mas o que é o VO2 máx.?


Segundo Mariano Garcia Verdugo, é o máximo consumo de oxigênio que um organismo pode ser estimulado a extrair da atmosfera, transportando-o para os tecidos e utilizando-o na produção do trabalho mecânico [1]. O VO2 absoluto tem como unidade de medida l/min; o VO2 relativo tem suas medidas calculadas em ml/kg/min. Sendo este mais utilizado por considerar o peso corporal.


Abaixo, mostro um esquema do processo de absorção do oxigênio no nosso organismo. O VO2 mensura a otimização máxima desse processo.



Ainda assim, fica muito vago definir treinos pelo %VO2máx, pois é uma variável de referência fisiológica. Na prática, como vamos aferir o consumo de Oxigênio que está sendo utilizado na hora do treinamento?


Como resposta a este questionamento, podemos citar a recomendação da American College que indica prescrever a intensidade do treinamento pelo VO2 de reserva, tomando como referência a frequência cardíaca de reserva [2]. Eu, particularmente, tentei por algum tempo aplicar essa orientação. O que posso dizer da minha experiência é que o atleta não consegue se manter na zona pré-estabelecida.

Voltamos ao ciclo inicial de dependência da FC!!!!

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3. Porém, pouco se fala da prescrição do treinamento de corrida pela Velocidade Aeróbia Máxima (VAM)


Quando descobri a prescrição pela VAM, foi como chegar ao paraíso. Sério! De repente tudo fez sentido. Comecei a ter certeza do que estava fazendo e meus alunos conseguiam cumprir os treinos e ganhar desempenho.


Mas afinal, o que é a VAM?



Moreira Bastos, autor do livro ?Equacionando o Treinamento: A Matemática das Provas Longas?, diz que para uma excelente performance não basta o VO2 máximo, a Potência Aeróbica Máxima ou a habilidade técnica isoladamente. Mas, a combinação de todos esses fatores traduzidos pela VAM [6]? a leitura desse livro é uma tarefa obrigatória de todo treinador de corrida! Fica a dica!


Ao lado, segue a ilustração da combinação mencionado pelo autor.


Na minha opinião existem três pontos importantíssimos que justificam o uso da VAM como um sistema para o treinamento de corrida:


I. Ela gera unidades numéricas comuns e fáceis de serem mensuradas e controladas, como velocidade em km/h, ou pace em min:seg/km.


II. Permite o uso de cargas supra máximas de treinamento (superior ao VO2max). Que preenchem uma grande lacuna deixada pela prescrição pela frequência cardíaca, a qual não ultrapassa o 100%. Por exemplo, uma prova de 1.500m é realizada em média entre 101 a 111% da VAM.[6] Segue abaixo a relação entre as distâncias das provas e o % da VAM correspondente.




III. Possibilita estabelecer a previsão do rendimento em provas de meio fundo e fundo. Além disso, é possível demonstrar, num mesmo teste, a Potência Aeróbia Máxima (PAM) e a economia da corrida.


Como determinar a VAM?


A forma de determinação da Velocidade Aeróbia Máxima ? VAM pode ocorrer de duas maneiras: direta e indireta. Ou seja, se direta: em laboratório, usando uma esteira ou em uma pista de Atletismo; se indireta: com testes de campo mediante estimação por cálculo matemático.


Nesses testes são coletados os dados para determinação do VO2máx e a partir dele é encontrada a VAM. Existem várias fórmulas para determinação da Velocidade Aeróbia Máxima. Segue abaixo um exemplo prático de cálculo retirado do livro do Sérgio Bastos Moreira:




Para facilitar a sua vida, criamos aqui no blog a calculadora da corrida, com ela você consegue obter a VAM em Km/h, além do pace e do limiar, é só clicar aqui para acessar agora mesmo totalmente grátis.


No final da página coloquei toda a referência bibliográfica utilizada na produção deste post.


Para finalizar, deixo duas reflexões:




Um abraço e até a próxima

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Teldo Diniz